¿Qué es una dieta sana?

Es una dieta que proporciona niveles óptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneración del organismo, y bajos niveles de alimentos perjudiciales para la salud. Todo lo que ingerimos a lo largo del día representa una medicina o un tóxico en potencia para nuestro organismo.

Una alimentación equilibrada tiene una amplia base de hidratos de carbono complejos (cereales integrales, pan, pasta, arroz integral, papas, legumbres, etc.), mucha fruta y verdura (contienen fibra, vitaminas y minerales), aceites vegetales no refinados y pescado azul. Alimentos como los lácteos, la carne y los huevos han de ser ingeridos de forma eventual. Otros, como el azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados, como veremos más adelante.

Alimentos necesarios

* Frutas completas y jugos naturales no ácidos. 4 Raciones diarias.

* Vegetales crudos, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc.)

1 ración cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mínimo.

* Cereales integrales, al menos en un 70% de los totales ingeridos (arroz, trigo, avena, centeno, pasta, pan, etc.) y Legumbres (soya, lentejas, garbanzos, chícharos, ejotes etc.)

2 raciones diarias.

* Germinados (brotes de soya, de alfalfa, de trigo, etc.). 2 a 3 veces por semana.

* Semillas y nueces (en poca cantidad). 2 veces por semana o más.

* Aceite de oliva virgen, aceite de lino. Diario.

* Pescado azul de aguas frías (salmón, arenque, sardinas, trucha de río) Se puede sustituir por una cucharada diaria de aceite de lino. 2 a 3 veces por semana.

* Agua simple (natural), agua mineral y jugos . 8 vasos grandes al día (entre los tres).

Alimentos opcionales

* Lácteos, Es mejor tomar productos fermentados como yogurt con bífido bacterias y quesos frescos panela, requesón. 1 ración diaria, máximo.

* Carnes: res, pollo, pavo, cordero, atún. Evitar el cerdo. 1 vez cada 10 días.

* Huevos. 2 a la semana.

Alimentos perjudiciales

Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no aportan ningún nutriente, sino que provocan, tarde o temprano, trastornos en la salud. Son:

* Azúcar refinada y dulces.

* Grasas saturadas (de procedencia animal) y grasas hidrogenadas (margarina, pasteles, aceites refinados, etc.)

* Sal en exceso.

* Embutidos.

* Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blanca, etc.)

* Productos procesados industrialmente (productos preparados, pre-cocinados, enlatados, en conserva) con conservantes o colorantes químicos.

* Tabaco y alcohol (sí se recomienda una copa de vino tinto bueno, diaria).

Dieta básica sana

A continuación, exponemos una dieta básica equilibrada, que puede servir como modelo:

1. Líquido

Bebe mucho, en cantidades pequeñas repartidas durante todo el día y entre comidas, un mínimo de 2.5 a 3 litros, entre agua y jugos naturales de fruta, en una proporción de 2/1. Hay que evitar el café en lo posible, los refrescos con cafeína y gaseosas. Evitar la leche de vaca o no superar más de un vaso al día.

2. Desayuno

Fruta, jugos naturales, cereales integrales con yogurt natural, pan integral con aceite de oliva y tomate. Algo de queso (mejor fresco como panela), frutos secos.

3. Almuerzo

Fruta, pan integral (bocadillo) con queso, aceite de oliva, tomate, sardinas, etc.

4. Comida

Verduras crudas (ensaladas) y cocinadas, arroz integral y cereales integrales (cocidos o en brotes), cualquier tipo de pastas (integrales), legumbres cocidas o en brotes (como lentejas, garbanzos, soya, etc.) Pescado, carne de cordero (sin grasa) o de pollo, pato o pavo, hasta dos veces a la semana. Huevos, pero no fritos (de preferencia utilizar solo las claras). Nunca carne de cerdo ni embutidos. Fruta.

5. Merienda

Yogurt con fruta, plátanos, frutos secos, tes

6. Cena

Más o menos como la comida, también sopas de verduras. Pan integral.

FUENTE:

http://www.nutricion.net/nutricion020201.htm